You are currently viewing Entrainement Boxe à la Maison: 5 façons de vous dépasser.

N’avez vous jamais désiré faire un entrainement boxe en mode Pro ? (et être ainsi le champion de boxe sur laquelle tous les projecteurs sont tournés)

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Un peu comme si un jour dans votre vie , vous deveniez un champion de boxe anglaise.

Je suis persuadé que vous avez déjà vibré au plus profond de votre corps et de votre âme en regardant des boxeurs ou d’autres combattants à la TV lorsqu’ils s’entrainent à la boxe anglaise ….

Peut-être avez vous déjà un sac de frappe de boxe pour vous entrainer dans votre garage (ou dans votre salle de sport )… (l’avez vous utilisé à sa juste valeur ? ou manquez vous d’imagination pour vous entrainer ?)

Peut-être , êtes vous un peu timide et vous n’osez pas vous lançez dans l’aventure d’une séance de boxe ?

Nous allons remédier à tout cela grâce à des séances d’entraînement de boxe conçu par des professionnels pour des amateurs mais aussi des pros .

Acquérir les bases de la boxe grâce à ses entrainements aux petits oignons à faire chez vous , sans tracas ni contrainte d’horaires.

Et ainsi affiner votre silouette et sculpter votre corps tout en apprenant à boxer .

Un univers parfait non?

Pour commencer, effectuer un entrainement de boxeur Pro est une question d’intensité mise dans la séance de boxe.

Alors même un débutant peut effectuer cet entrainement destiné aux professionnels de la boxe , c’est juste l’intensité qui sera plus faible par rapport à un boxeur confirmé .

“Vous essayez d’imiter ce que ça va être sur le ring”, explique Jason Strout , entraîneur-chef du célèbre Church St. Boxing Gym de NYC .

Faites appel à vos sens de boxeurs ou naturels pour imaginer que vous êtes en plein combat… Visualisez votre adversaire imaginaire !

Faites le vraiment , le cerveau est surpuissant et va vous amener à vous dépasser dans votre entraînement de boxe et plus tard , dans la vie de tous les jours.

Ces training de boxe vont vous faire travailler la technique avec beaucoup de mouvements rapide et variés suivi d’un repos actif.

Grâce à cet entrainement de boxe , vous allez acquérir des automatismes d’enchaînements de coups de poings et de déplacements pour devenir un boxeur technique et endurant . (même si vous n’êtes pas boxeur cette session de boxe vous permettra d’affiner votre silhouette et de travailler votre technique de combat. 

Les séances de boxe en salle sont souvent longues, en moyenne 1 h 30 ,  pour tenir compte d’un échauffement, d’un conditionnement et d’exercices. En phase de préparation pour un combat sur le ring , il est fréquent de s’entrainer au minimum 5 jours par semaine.

“Le repos est très important, mais vous devez être capable de performer sous pression”, déclare Strout. “L’entraînement de boxe prépare également votre esprit.”

 Ok , vous êtes prêt(es) ? Voyons si vous avez ce qu’il faut dans le ventre pour  cinq rounds avec ces entraînements de sac de frappe conçus par Strout.

“Source menjournal New York”

Tout d’abord, choisissez un sac de frappe boxe. 

(bien sûr si vous en avez un il fera certainement l’affaire)

Ce pack sac de frappe boxe sur Amazon sera parfait si vous avez de quoi l’accrocher . (Une poutre par exemple)

L’installation est très simple et cet ensemble sac de frappe de boxe contient tout le nécessaire pour commencer à vous entrainer à la boxe à la maison.

Si vous n’avez pas de quoi accrocher vous pouvez opter pour un sac de frappe boxe autoportant comme celui ci qui est très bien noté sur Amazon.

Cela vous permettra de pratiquer l’entrainement boxe de Jason Strout sans aucun problème.

Si vous n’avez jamais pratiqué de boxe , commencez ici , sinon passez au chapitre suivant.

entrainement boxe à la maison avec sac de frappe

Lorsque vous faites un entraînement de boxe, la position de boxe est cruciale pour votre progression (la position de votre corps et votre attitude vont déterminer la qualité de votre entraînement boxe)

Elle vous permet à la fois de lancer et d’esquiver des coups de poing, et vous place dans la meilleure position pour attaquer ou esquiver en fonction de votre adversaire.

Si vous êtes droitier, votre jambe gauche sera devant, donc votre bras le plus puissant (le bras droit) est plus en arrière pour maximiser la force qu’il peut générer. En tant que gaucher, vous vous en doutez on inverse (jambe droite devant et gauche derrière).

Afin de trouver votre position de boxeur, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, avec vos pieds debout sur la même ligne imaginaire. Pour obtenir un bon décalage, les droitiers doivent avancer le pied gauche pour que votre talon touche maintenant cette ligne imaginaire, et reculer le pied gauche pour que la pointe soit sur la ligne.

(Les gauchers font le contraire.) Apportez votre poids sur la pointe de vos pieds et fléchissez vos genoux. Positionnez votre poing fort ( droit pour un droitier et gauche pour un gaucher)  de manière à toucher juste le côté de votre menton avec votre index et amenez le poing non dominant à peu près à la hauteur de la joue.

Serrez vos coudes bien proches des côtes pour les protéger . “Si vous laissez vos coudes s’évaser, cela laisse votre corps exposé”, déclare Strout. “Garder vos coudes repliés augmente également la puissance de vos coups de poing.”

Passionné de boxe, découvrez les conseils d’un double champion du monde de Kick Boxing afin d’améliorer votre mental et vos entrainements de boxe. (Interview exclusif pour notre blog art-martial)

3 coups de boxe de base

Maintenant, sur les coups de poing. Les trois de base sont :

1. JAB

C’est le coup de poing de la main principale lancé droit devant avec votre main non dominante. Ce n’est pas un coup de poing puissant, mais il est plutôt utilisé pour commencer des enchaînements et prendre la distance en attaque pour placer des coups plus puissants.

“Lorsque vous êtes en position de boxe, c’est la main la plus proche de votre adversaire, vous l’utilisez donc le plus”, explique Strout notre célèbre entraîneur du New York Boxing Club

Voici quelques boxeurs de légendes qui possédait ce coup de poing dans leur arsenal : Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali et Gennady Golovkin. 

Si vous voulez étudiez ces champions de boxe : regardez YouTube et commencez à étudier.

2. Cross punch

Le cross punch en boxe anglaise est un coup de poing  lancé avec la main arrière dominante, qui est la plus éloignée de votre cible. Il est également lancé droit mais beaucoup plus puissant, en utilisant vos jambes et votre torse pour générer de la force.

Vous commencez rarement un enchainement avec ce direct arrière à moins que vous ne contriez le coup de poing d’un adversaire.

 Les boxeurs de légendes: Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder et Manny Pacquiao.

3. Crochets

Ceux-ci peuvent être faits avec n’importe quelle main, mais vous devriez vous concentrer davantage sur le crochet fait avec la main principale (non dominante) (les crochets faits avec l’autre main peuvent vous rendre plus vulnérable).

Contrairement aux autres, ce n’est pas un coup de poing direct : son but est d’atteindre votre cible par le côté, en utilisant vos hanches et vos jambes pour la puissance. “Le crochet sort de votre épaule et se tourne vers votre cible à mi-chemin du coup de poing”, explique Strout.

“Ne laissez pas votre coude sortir plus large que votre épaule, agréable et compact, et retournez-le de la même manière que vous le lancez.” Les boxeurs avec de bons crochets incluent Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya et Mike Tyson.

Une fois que vous avez les coups de poings de boxe, vous devez les assembler. Les combinaisons courantes incluent :

  • Jab-cross 
  • Jab-cross-hook
  • Jab-jab-cross
  • Jab-crochet-cross
  • Cross-crochet-cross
  • Crochet-cross-crochet
  • Jab-cross-cross-cross
  • Jab-cross-jab-cross-crochet-crochet

Entrainement boxe 1

Echauffement boxe:

  • 10 minutes de corde à sauter
  • 20 squats
  • 20 pompes
  • 40 craquements

Boxe shadow: 

Vous imaginez votre adversaire et vous commencez un combat imaginaire.

(Encore plus efficace devant un miroir)

  • Tour de 3 minutes : coup de poing de base, cross punch et crochet
  • Repos 30 secondes
  • x5

Entraînement avec sac de frappe : combinaisons de base

C’est le moment d’utiliser votre sac de frappe. 

essayez de vous déplacer et d’appliquer les combinaisons , le but ici est de mettre de l’intensité en faisant monter le cardio.

Si vous n’en avez pas c’est le moment de vous équiper

  • round de 3 minutes
  • Repos 30 secondes
  • x5

Si vous débutez avec ce genre d’intensité, faites trois tours, pas cinq, et accordez-vous une minute de repos entre eux. « Suivez votre rythme », dit Strout. “Ne faites pas tout dans les 20 premières secondes, puis arrêtez : continuez à frapper le sac même si vous ne faites que le toucher.”

Finisseur:

  • 100 pompes
  • 100 squats
  • 200 abdos
  • Reposez-vous le moins possible

Entrainement de boxe 2

Echauffement:

  • 50 fentes sautées
  • 1 minute de course sur place
  • 10 pompes (à genoux si vous êtes pas entrainé)
  • 10 squats
  • 10 fentes
  • 5 minutes de shadow boxing
  • Reposez-vous le moins possible
  • Repos 30 secondes (ou plus si vous êtes débutant)

Exercices de jeu de jambes :

2 minutes pas de côté :

  1. Commencer Dans votre position de boxe, faites 10 pas rapides vers la gauche, puis 10 pas vers la droite, côte à côte.
  2. Lorsque vous vous déplacez vers la droite, poussez sur le pied gauche et lorsque vous vous déplacez vers la gauche, poussez sur le pied droit.

Repos : 30 secondes

2 minutes d’avance et de recul :

  1. En position de boxe, faites 10 pas rapides en avant et 10 pas en arrière, d’avant en arrière.
  2. Lorsque vous avancez, poussez le pied arrière et lorsque vous reculez, poussez le pied avant.

Repos : 30 secondes

Étapes de la boîte de 2 minutes :

  1. En position de boxe, avancez de 6 pas, 6 pas à droite, 6 pas en arrière, 6 pas à gauche. ‘
  2. Changez de direction après quatre cases.
  3. Concentrez-vous sur la poussée de la bonne jambe.

Repos : 30 secondes

Pour améliorer votre coordination et votre précision de coups de poings cette boxing reflexball entrainera autant les enfants que les grands enfants 🙂

Exercice de boxe en cercle A de 2 minutes  :

  1. Placez quelque chose sur le sol pour l’utiliser comme point central.
  2. En position de boxe, utilisez votre technique pour faire un cercle complet autour de l’objet, puis inversez le cercle.
  3. “Assurez-vous toujours de rester dans votre position et que votre jambe avant pointe dans la direction du centre”, explique Strout. “C’est pour vous entraîner à vous éloigner d’un adversaire.”

Repos : 30 secondes

Exercice circulaire B de 2 minutes :

  1. En utilisant le même point central, tournez-vous vers lui, en lui gardant le dos tout le temps.
  2. Commencez dans votre position et faites des cercles complets dans chaque direction. “Cela vous entraîne à traquer un adversaire en mouvement”, explique Strout.

Finisseur:

  • 10 minutes de corde à sauter comme temps de repos (si vous n’avez pas de corde achetez en une sur amazon)

Entrainement boxe 3

Réchauffer:

  • Jogging 20 minutes

Boxe shadow:(Shadow boxing)

  • tour de 3 minutes
  • x5

Repos : 30 secondes

Sac de frappe boxe :

  • Tour de 3 minutes sur sac de frappe
  • x3
  • Tour de 3 minutes speed bag
  • x3

Repos:

  • Pendant 3 minutes, faites :
  • 10 pompes
  • 10 squats sautés
  • x3

Repos : 1 minute

Finisseur:

  • 200 redressements assis
entrainement boxe

Entraînement de boxe 4

Réchauffer:

  • Corde à sauter de 20 minutes, vitesse variable

Shadow boxe/conditionnement :

  • Boxe d’ombre ronde d’une minute, axée sur la vitesse
  • x8

Repos : 30 secondes

Sprint de 50 mètres OU 10 burpees

  • 20 secondes de boxe fantôme
  • x10

Conditionnement:

  • 10 minutes de corde à sauter

Finisseur:

  • 5 pompes, en se concentrant sur la vitesse
  • x10

Repos : 30 secondes

Entraînement de boxe 5

Echauffement du corps avant effort:

  • 3 minutes de corde à sauter rapide
  • x4

Repos : 30 secondes

Boxe shadow:

  • Tour de 3 minutes : Travaillez les coups de poing de base, uppercut et crochets
  • 30 pompes comme “repos”
  • x4

Entraînement boxe avec sac de frappe :

  • Tours de 3 minutes, comme suit

Round 1 : jabs uniquement

Repos : 30 secondes

Round 2 : double jab-cross

Repos : 30 secondes

Round 3 : jab-cross-hook

Repos : 30 secondes

Round 4 : quatre coups quelconques

Repos : 30 secondes

Round 5 : n’importe quelle combinaison de coups, avec Demi-cercles de 180 degrés autour du sac entre les combos

Repos : 30 secondes

Round 6 : coups de poing non-stop à 60 % de la pleine puissance. Concentrez-vous sur la rotation du corps et l’utilisation des jambes.

Repos : 30 secondes

Puis:

  • 20 hameçons durs, main de plomb
  • 20 croix dures
  • 40 coups de qualité

Finisseur:

  • 200 redressements assis
  • 20 tractions
  • 40 fentes

Si vous avez aimé ces exercices de boxe , voici le site de Jason strout , un des meilleurs coach de boxe du monde .

Le sac autoportant pour les personnes ne pouvant pas accrocher un sac de frappe chez eux . De bonne qualité (lourd) rempli avec du sable il permettra de s’entrainer à la boxe de manière efficace.

N’hésitez pas à découvrir nos meilleurs conseils pour choisir son art martial et apprendre à se défendre lorsque l’on débute sur le ring ou les tatamis.

Pour conclure j’espère que ces entrainements que votre serviteur a deniché dans une des plus grandes salle de boxe de New York et un des plus grands coachs de boxe du monde vous plaira et vous apportera une condition physique hors pair avec une technicité de boxeur pro.